Kom godt i gang
Træning uden udstyr er nem at gå i gang med, fordi den ikke kræver andet end lidt gulvplads. Her er det vigtigste at vide, før du starter.
Før du starter
Øvelserne på siden er generel vejledning. Har du en skade, en kronisk sygdom, problemer med hjerte eller blodtryk, er du gravid eller har du lige født, eller er du i tvivl om, hvad du kan tåle, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang. De kan hjælpe dig med at tilpasse øvelserne.
Varm op
Brug fem minutter på at få kroppen varm: rask gang eller gang på stedet, armsving, rolige knæløft og et par lette squats. Opvarmning gør bevægelserne mere behagelige og hjælper dig til at mærke, hvordan kroppen har det i dag.
Hvor tit
To til tre gange om ugen er et godt udgangspunkt, med en hviledag mellem dagene med de samme øvelser. Det er regelmæssigheden over uger og måneder, der gør forskellen, ikke den enkelte træning.
Byg langsomt op
Start med færre gentagelser, end du tror, du kan. Når du kan lave alle gentagelser med god teknik to træninger i træk, så læg lidt til: et par gentagelser mere, en ekstra runde eller den sværere variant af øvelsen. Skift kun én ting ad gangen.
Teknik før tempo
En langsom, kontrolleret gentagelse er bedre end tre hurtige og sjuskede. Træk vejret roligt, og hold ikke vejret under øvelserne. Kig på tegningerne og de typiske fejl ved hver øvelse, og prøv gerne foran et spejl eller film dig selv med telefonen.
Ømhed eller smerte
Det er almindeligt at være øm i musklerne en til to dage efter de første træninger. Det går over af sig selv. Skarpe, stikkende eller tiltagende smerter, smerter i led, svimmelhed, trykken for brystet eller usædvanlig åndenød er derimod tegn på, at du skal stoppe. Går det ikke over, så kontakt din læge.
Plads og underlag
Du skal bruge et skridsikkert gulv og plads til at ligge udstrakt. En måtte eller et tæppe er rart til øvelserne på ryggen og maven. Træn i bare tæer eller i sko med fast sål, ikke i strømper på glat gulv.