Spring til indholdet
øvelser.dk

De tolv grundøvelser

Alle øvelserne kan laves på et gulv med lidt plads omkring dig. En måtte eller et tæppe gør dem på ryggen og maven mere behagelige. Lav dem roligt og kontrolleret, og stop hellere en gentagelse for tidligt end at miste stillingen.

Squat

Lår, baller og ryggens holdemuskler

Grundøvelsen for ben og baller. Du sætter dig ned og rejser dig, som når du sætter dig på en stol.

Sådan gør du

  1. Stå med fødderne cirka i hoftebredde, tæerne peger let udad.
  2. Skub hoften bagud og bøj i knæene, som om du sætter dig på en stol. Armene kan gå frem for balancen.
  3. Gå så langt ned, som du kan med rank ryg og hælene i gulvet.
  4. Pres op gennem hele foden, til du står oprejst igen.

Typiske fejl

  • Knæene falder indad. Lad dem følge retningen af tæerne.
  • Hælene letter. Gå ikke dybere end du kan med hælene i gulvet.
  • Ryggen runder i bunden. Stop lidt højere oppe.
Lettere
Sæt dig helt ned på en stol og rejs dig igen.
Sværere
Hold tre sekunder i bunden, eller gå langsommere ned.

Armbøjning

Bryst, skuldre, triceps og mave

Træner bryst, skuldre og arme, og kroppen skal holdes stiv som en planke hele vejen.

Sådan gør du

  1. Sæt hænderne i gulvet lidt bredere end skuldrene, og stræk benene bagud.
  2. Spænd mave og baller, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
  3. Bøj armene og sænk brystet mod gulvet. Albuerne peger skråt bagud, ikke lige ud til siden.
  4. Pres dig op igen til strakte arme.

Typiske fejl

  • Hoften hænger eller stikker op. Hold linjen fra skulder til hæl.
  • Halve gentagelser. Hellere færre og hele vejen.
  • Hovedet falder frem. Kig ned i gulvet lidt foran hænderne.
Lettere
Tag armbøjninger mod en væg, et bord eller med knæene i gulvet.
Sværere
Sænk dig langsomt over tre sekunder.

Planke

Mave, ryg, skuldre og baller

En statisk øvelse, hvor du holder kroppen lige og stille. God til mave og ryg.

Sådan gør du

  1. Læg underarmene i gulvet med albuerne under skuldrene.
  2. Stræk benene bagud og løft kroppen, så du kun hviler på underarme og tæer.
  3. Spænd mave og baller, og hold en lige linje fra hoved til hæle.
  4. Træk vejret roligt og hold stillingen.

Typiske fejl

  • Svaj i lænden. Spænd maven og vip bækkenet en smule ind under dig.
  • Hoften stikker i vejret. Sænk den, til kroppen er lige.
  • Du holder vejret. Træk vejret roligt hele tiden.
Lettere
Hav knæene i gulvet, eller lav planken med hænderne på en bænk.
Sværere
Løft det ene ben et par centimeter, skift side halvvejs.

Udfaldsskridt

Lår, baller og balance

Et langt skridt frem, hvor du sænker dig ned. Træner benene ét ad gangen og udfordrer balancen.

Sådan gør du

  1. Stå med samlede ben og tag et langt skridt frem.
  2. Sænk dig lige ned, til begge knæ er bøjet omtrent 90 grader. Det bagerste knæ nærmer sig gulvet.
  3. Hold overkroppen oprejst.
  4. Pres fra med det forreste ben og træd tilbage. Skift ben.

Typiske fejl

  • For kort skridt, så knæet skyder langt frem. Tag et længere skridt.
  • Det forreste knæ falder indad. Hold det over foden.
  • Overkroppen læner frem. Stå højt og kig frem.
Lettere
Hold fast i en stoleryg, og gå ikke helt så dybt.
Sværere
Gå frem gennem rummet med skiftevis højre og venstre ben.

Hoftehæv

Baller, baglår og lænd

Også kaldet glute bridge. Du ligger på ryggen og løfter hoften. Skånsom og god til baller og bagside.

Sådan gør du

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet i hoftebredde.
  2. Læg armene langs siden.
  3. Pres hælene i gulvet og løft hoften, til der er en lige linje fra skuldre til knæ.
  4. Klem ballerne kort i toppen, og sænk roligt ned igen.

Typiske fejl

  • Du løfter med lænden og svajer. Stop, når hoften er på linje med knæ og skuldre.
  • Knæene falder fra hinanden eller sammen. Hold dem i hoftebredde.
  • For hurtigt tempo. Hold et øjeblik i toppen.
Lettere
Løft kun hoften halvt op til at begynde med.
Sværere
Stræk det ene ben og løft på ét ben ad gangen.

Sideplanke

Skrå mavemuskler, hofte og skulder

Planke på siden, hvor du hviler på én underarm. Træner de skrå mavemuskler og hoften.

Sådan gør du

  1. Lig på siden med albuen lige under skulderen og benene strakt oven på hinanden.
  2. Løft hoften, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder.
  3. Læg den øverste hånd på hoften, og hold stillingen.
  4. Sænk roligt og skift side.

Typiske fejl

  • Hoften synker mod gulvet. Pres den op mod loftet.
  • Albuen står ikke under skulderen. Flyt den, til den gør.
  • Kroppen ruller frem eller tilbage. Hold skuldre og hofte over hinanden.
Lettere
Hav det nederste knæ bøjet og i gulvet.
Sværere
Stræk den øverste arm mod loftet.

Bird dog

Ryg, mave, baller og balance

På alle fire strækker du modsat arm og ben ud. En rolig øvelse for ryg, mave og balance.

Sådan gør du

  1. Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hoften.
  2. Stræk den ene arm frem og det modsatte ben bagud, til de er i linje med ryggen.
  3. Hold et par sekunder uden at vippe hoften.
  4. Før arm og ben tilbage, og skift side.

Typiske fejl

  • Benet løftes for højt, så lænden svajer. Stop i ryghøjde.
  • Hoften drejer op til siden. Hold den parallel med gulvet.
  • For hurtigt. Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
Lettere
Stræk kun armen eller kun benet ad gangen.
Sværere
Før albue og knæ sammen under kroppen mellem hver strækning.

Dead bug

Dybe mavemuskler og koordination

Du ligger på ryggen og sænker modsat arm og ben, mens lænden bliver i gulvet. Skånsom mavetræning.

Sådan gør du

  1. Lig på ryggen med armene strakt op mod loftet og knæene bøjet 90 grader over hoften.
  2. Pres lænden let ned mod gulvet.
  3. Sænk den ene arm bagud og det modsatte ben frem mod gulvet, uden at lænden slipper.
  4. Før tilbage og skift side.

Typiske fejl

  • Lænden løfter sig fra gulvet. Sænk arm og ben mindre.
  • Du holder vejret. Pust ud, mens du sænker.
  • Arm og ben på samme side. Det er modsat arm og ben.
Lettere
Bevæg kun benene, og hold armene stille.
Sværere
Sænk langsommere og stop lige over gulvet.

Vægsid

Forlår og baller

Du sidder op ad en væg uden stol og holder stillingen. Træner lårene uden at belaste knæene med hop.

Sådan gør du

  1. Stil dig med ryggen mod en væg og fødderne et lille skridt ude fra væggen.
  2. Glid ned ad væggen, til lårene er omtrent vandrette og knæene står over anklerne.
  3. Hold ryggen mod væggen og vægten på hele foden.
  4. Hold stillingen, og glid op igen.

Typiske fejl

  • Fødderne står for tæt på væggen, så knæene skyder frem. Flyt dem længere ud.
  • Hænderne presser på lårene. Lad dem hvile let.
  • Du går dybere, end knæene har det godt med. Bliv højere oppe.
Lettere
Sid højere, så knæene er mindre bøjet.
Sværere
Hold længere, eller løft skiftevis den ene hæl.

Tåhævninger

Lægge og ankler

Du rejser dig op på tæerne og sænker dig igen. Enkel træning af læggene, som kan laves hvor som helst.

Sådan gør du

  1. Stå oprejst med fødderne i hoftebredde. Hold eventuelt let fast i en væg eller stoleryg.
  2. Rejs dig så højt op på tæerne, du kan.
  3. Hold et øjeblik i toppen.
  4. Sænk hælene langsomt ned i gulvet igen.

Typiske fejl

  • For hurtigt og med fjedrende ryk. Gå roligt op og ned.
  • Vægten glider ud på ydersiden af foden. Pres op gennem storetåen.
  • Kun halvt op. Brug hele bevægelsen.
Lettere
Hold fast med begge hænder og lav færre gentagelser.
Sværere
Stå med forfoden på et trappetrin, eller lav dem på ét ben.

Rygløft

Ryggens muskler, baller og skuldre

Kaldes også superman. Du ligger på maven og løfter arme og ben. Træner musklerne langs ryggen.

Sådan gør du

  1. Lig på maven med armene strakt frem og benene strakt bagud.
  2. Kig ned i gulvet, så nakken er i forlængelse af ryggen.
  3. Løft arme, bryst og ben et par centimeter fra gulvet på samme tid.
  4. Hold kort og sænk roligt.

Typiske fejl

  • Du kaster hovedet bagover. Hold blikket mod gulvet.
  • For højt løft med ryk. Et lille, roligt løft er nok.
  • Benene bøjes. Hold dem strakte.
Lettere
Løft kun armene eller kun benene.
Sværere
Hold i toppen i fem sekunder.

Bjergbestiger

Mave, skuldre, hofte og kondition

Mountain climber. Fra armbøjningsstilling trækker du skiftevis knæene frem. Får pulsen op.

Sådan gør du

  1. Start i højt armbøjningsstilling med hænderne under skuldrene.
  2. Træk det ene knæ frem mod brystet.
  3. Sæt foden tilbage og træk det andet knæ frem.
  4. Skift i et roligt tempo, og sæt farten op, når du har styr på stillingen.

Typiske fejl

  • Hoften hopper op og ned. Hold den i højde med skuldrene.
  • Skuldrene glider bag hænderne. Hold dem over hænderne.
  • For højt tempo for tidligt. Kontrol før fart.
Lettere
Sæt hænderne på en bænk eller et bord, og træd frem i stedet for at hoppe.
Sværere
Sæt tempoet op i korte perioder.