Færdige programmer
Programmerne bruger de tolv grundøvelser. Varm op i fem minutter først, fx med rask gang, armsving og et par rolige squats. Tallene er et udgangspunkt: kan du ikke lave alle gentagelser med god teknik, så tag færre. Bliver det let, så læg et par gentagelser eller en runde til.
Første uger
Til dig, der starter fra bunden eller ikke har trænet i lang tid.
- Hvor tit
- 2-3 gange om ugen med mindst én hviledag imellem
- Runder
- 1-2 runder. Hvil cirka et minut mellem øvelserne.
- Varighed
- Cirka 15 minutter
- SquatBrug gerne stolen som hjælp. 8-10 gentagelser
- ArmbøjningMod en væg eller et bord. 5-8 gentagelser
- Hoftehæv 10 gentagelser
- Bird dog 5 pr. side
- PlankeMed knæene i gulvet, hvis det er for hårdt. 15-20 sekunder
Hele kroppen
Når de første uger føles overkommelige, typisk efter tre-fire uger.
- Hvor tit
- 3 gange om ugen med en hviledag imellem
- Runder
- 2-3 runder. Hvil 45-60 sekunder mellem øvelserne og to minutter mellem runderne.
- Varighed
- Cirka 25 minutter
- Squat 12-15 gentagelser
- ArmbøjningMed knæene i gulvet eller på tæerne. 6-10 gentagelser
- Udfaldsskridt 8 pr. ben
- Hoftehæv 12-15 gentagelser
- Sideplanke 15-20 sekunder pr. side
- Dead bug 6 pr. side
Ti minutter
Til travle dage. Kan bruges, når du har vænnet dig til øvelserne.
- Hvor tit
- Efter lyst, fx på dage uden andet program
- Runder
- Arbejd i 30 sekunder og hvil i 30 sekunder. Tag alle fem øvelser to gange.
- Varighed
- 10 minutter
- Squat 30 sekunder
- BjergbestigerRoligt tempo. 30 sekunder
- Vægsid 30 sekunder
- RygløftRoligt, med pause i bunden. 30 sekunder
- Tåhævninger 30 sekunder
Programmerne er generelle forslag til raske voksne og ikke tilpasset dig personligt. Har du en skade eller sygdom, så spørg din læge eller en fysioterapeut først.